Avoir de grosse fesse sans recourir à la chirurgie ? Bien sûr que c’est possible ! Il suffit de connaître les bons exercices et avoir de la volonté et de la persévérance. Pour celles qui souhaitent avoir des fesses bien galbées, découvrez dans la suite de cet article, les 5 exercices à faire.
Sommaire
L’essentiel à savoir sur les muscles fessiers.
Avec de la persévérance et des exercices adéquats, vous pouvez obtenir un corps de rêve avec des formes harmonieuses. Mais pour pouvoir persévérer, il faut avoir la conviction d’y parvenir. C’est pourquoi, il faut commencer par bien connaître votre corps, pour bien le comprendre et comprendre son fonctionnement.
Si vous souhaitez avoir de belles fesses rondes, bien rebondies, mieux vaut commencer par bien connaître les muscles fessiers.
Sachez donc que les muscles fessiers sont les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps, ils sont constitués de 3 muscles qui sont le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ces muscles, appelés muscles glutéaux, agissent ensemble dans la stabilisation du bassin et les mouvements de la cuisse.
Le grand fessier
Le grand fessier, muscle large, très épais et quadrilatère, constitue la partie postérieure des fesses. Constitué de 2 faisceaux, profond et superficiel, il recouvre les autres muscles de la fesse. Lorsqu’il est bien travaillé, il donne aux fesses leur aspect bombé. Les principales actions du grand fessier consistent à assurer la stabilisation du bassin, l’extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse.
Le moyen fessier
Appelé moyen glutéal, le moyen fessier est large, épais et de forme triangulaire. Il se situe sur la face externe du bassin. Ce muscle qui recouvre le petit fessier relie les muscles dorsaux au bassin. Bien travaillé, il donne aux fesses leur galbe et leur rondeur. Les principales actions du moyen fessier consistent à assurer l’abduction de la cuisse sur le bassin, la rotation interne de la cuisse, la rotation externe de la cuisse et la stabilisation latérale du bassin, lorsqu’on s’appuie sur un pied.
Le petit fessier
Appelé petit glutéal, le petit fessier est un muscle épais, de forme aplatie et triangulaire. Situé sur la face externe du bassin, il est recouvert par le moyen fessier et le tenseur du fascia lata. Il s’agit du muscle le plus profond des muscles fessiers. En synergie avec le moyen fessier, le petit glutéal assure les mêmes rôles que les muscles du moyen fessier : abduction de la cuisse sur le bassin, rotation interne et externe de la cuisse et léger fléchissement de la hanche.
5 exercices à faire pour avoir des grosses fesses rapidement
Le Jump Squat
Le squat, qui consiste en une série de flexions sur jambes, est un mouvement d’accroupi. Il permet de travailler les muscles des fessiers, des cuisses, des lombaires, des adducteurs et les abdominaux. Le jump squat, une variante qui cible les fessiers, est particulièrement efficace pour avoir des fesses rebondies.
– Position de départ : mettez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés selon la largeur des épaules.
– Exercice : descendez doucement en pliant les genoux tout en serrant les fesses et en les poussant vers l’arrière. Descendez aussi bas que possible, jusqu’au niveau de vos genoux. restez dans cette position quelques secondes. Remontez de façon explosive en poussant sur les pieds pour effectuer un saut.
– Programme : 3 séries de 15 squats.
La Fente avant (ou Lunges)
La fente avant, qui consiste en un mouvement de musculation, à l’image du squat, permet de muscler les cuisses et les fessiers. C’est un exercice complet, efficace pour travailler les fessiers et les jambes. Lors de l’exécution de ce mouvement, plus l’écartement des jambes est important, plus les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités.
– Position de départ : mettez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés selon la largeur des épaules et les mains posées sur les hanches.
– Exercice : faites un grand pas en avançant votre jambe droite vers l’avant et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce que votre genou gauche frôle le sol. Expirez et gardez le dos bien droit pendant le mouvement. Remontez ensuite pour revenir à votre position de départ, puis refaites l’exercice en changeant de jambe.
– Programme : 3 séries de 20 répétitions.
Le Grand huit (ou Rainbow)
Le grand huit consiste en un exercice au sol : il fait travailler l’arrière de la cuisse et le grand fessier.
– Position de départ : mettez-vous à quatre pattes sur le sol, le dos droit.
– Exercice : tendez en l’air la jambe droite et restez immobile. Avec la jambe droite tendue en l’air, dessinez un grand huit par de larges mouvements de gauche à droite. Faites une quinzaine de va-et-vient avant de recommencer l’exercice avec la jambe gauche.
– Programme : 3 séries de 15 répétitions par jambe.
Le Fessier
Cet exercice vous permet de travailler l’extérieur des cuisses et le moyen fessier.
– Position de départ : allongée sur le sol, mettez-vous sur le côté. La jambe du dessous est remontée à 90° vers la poitrine. La jambe du dessus est tendue.
– Exercice : faites monter la jambe du dessus le plus haut possible vers le ciel en la gardant bien droite. Puis faites-la descendre doucement. Enchaînez les mouvements de montée/descente de la jambe de façon contrôlée.
– Programme : 3 séries de 25 répétitions par jambe.
Le Pont au sol
Particulièrement efficace pour travailler la sangle abdominale, le pont au sol est également recommandé pour celles qui souhaitent avoir des fesses rondes et toniques.
– Position de départ : étendue sur le dos, les genoux pliés, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps, posés sur le sol pour garder l’équilibre.
– Exercice : faites monter votre bassin en utilisant vos fessiers, en conservant le dos bien droit. Contractez bien les fesses et les abdos pour bien effectuer l’exercice. Redescendez en relâchant les fesses puis remontez tout de suite. Enchaînez les mouvements de montée/descente du bassin en effleurant à peine le sol avec vos fesses.
– Programme : 3 séries de 15 répétitions.
N’oubliez pas que l’efficacité de ce top 5 des meilleurs exercices pour avoir de grosses fesses rapidement, dépend de la régularité des exercices et de votre persévérance. Il est également important de respecter les consignes pour éviter les faux mouvements, qui entraîneraient des conséquences fâcheuses. Avant de commencer, pensez donc à apprendre les bons gestes. Alors ! Prête pour avoir de belles fesses rondes et toniques ?